A fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna

Gránna folds na saille tá an-deacair a chur i bhfolach faoi éadaí agus dá bhrí sin, mar gheall ar an easpa cruthanna casta go leor cailíní. Saill go seithí an waist, agus is cosúil mar gheall ar a stíl mhaireachtála shuiteach, droch-aiste bia agus a bhaineann le haois athruithe hormónacha. Nach bhfuil go leor mná a mheasann sé is gá a chur ar ais do figiúr díreach tar éis breithe, agus a n-bolg chothromú, i seasamh ag méadú i méid, agus tar éis tamaill a fháil isteach i do gúna is fearr leat thiocfaidh chun bheith dodhéanta go leor.

Chun fhadhb seo a réiteach cabhrú le a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna sa bhaile, le rialta a fhorghníomhú is féidir a thabhairt ar ais di figiúr fós tarraingteach. Simplí coimpléisc is féidir fiú gan cuairt a thabhairt ar seomra aclaíochta, is leor é chun a leithdháileadh ar 15 nóiméad sa lá. Beidh cleachtadh rialta cabhrú ní hamháin a chailleadh saille agus a laghdú do waist, a neartú matáin an bhoilg, níos doichte an craiceann agus fola a mhéadú i gcúrsaíocht i orgáin inmheánacha.

Ná bolg mór é contúirteach sláinte

Roimh measadh go raibh sé an norm easpa waist agus taiscí sailleacha parous mná. Sa lá atá inniu, nach bhfuil an figiúr seo ach amháin gránna, de réir an staidéir, is iad na daoine seo i bhfad níos mó a oirfeadh do galar cardashoithíoch.

Chun a chinneadh cé mhéad duine a d ' fhéadfadh a cheannach le fadhbanna sláinte ag na táscairí seo a leanas:

  • an waist;
  • an t-innéacs mais comhlacht;
  • an difríocht i hips agus waist.

Chun a chinneadh an t-innéacs mais comhlacht an duine, an meáchan i kg roinnte ar airde i cm cearnógach. Má tá tú a fháil ar uimhir níos mó ná 30, is é otracht a diagnóisíodh.

Figiúr baineann le waist caol agus cromáin chothromú i gcónaí a spreag ealaíontóirí agus dealbhóirí. Mar a tharla sé amach, an baininscneach foirmeacha bhfuil freisin comhartha na sláinte. An níos mó an difríocht idir cromáin agus waist, an níos lú an dóchúlacht a fhorbairt ar ghalar croí ainsealach. An waist is féidir a chinneadh cé acu duine a bhfuil an seans a fhorbairt galar cardashoithíoch. Má tá an figiúr seo níos mó ná 80 cm, is é an baol mór!

Cad a chinneann ar éifeachtacht oiliúna

Más mian leat chun torthaí a bhaint amach, is gá duit a:

  • Cuí clár a fheidhmiú, is féidir leat úsáid a bhaint as an cabhair ó na teagascóir, beidh a phiocadh suas an t-ualach. Más rud é nach féidir minic a théann chuig an seomra aclaíochta, físeán.
  • Chun tús a chur leis an ceacht go bhfuil sé le te suas agus a traein ar a laghad 3 huaire in aghaidh na seachtaine: go minic workout a chabhróidh a fháil haitheantas coibhneasta de saille ar an waist agus bolg.
  • In éineacht le cardio, i gcomhlíonadh casta den sórt sin go bhfuil an dhó saille.
  • Chun úsáid a bhaint as trealamh a fheidhmiú le haghaidh níos mó éifeachtachta.

Is fearr a fheidhmiú do bolg slimming agus a neartú na matán an chroí — tá ar ndóigh cardio. D ' fhonn a shocrú ar an luas atá ag teastáil, is féidir leat úsáid a bhaint as an áireamhán ráta an chroí a chabhróidh a shainmhíniú ar an pulse. Tús a chur le cardio déine measartha, de réir a chéile a thabhairt ar an luas suas go dtí minicíocht 80 % de ráta uasta chroí.

Oiliúint ba cheart a bheith spraoi, má tá sé ina ualach, go bhfuil meáchan a chailliúint bhaint amach. Roghnú go cuí ceol a spreagann a fheidhmiú, feabhsaíonn an giúmar agus a leagtar ar an luas.

Cuí clár a fheidhmiú beidh cabhair aclaíochta comhairleach. Beidh sé a roghnú an duine aonair casta, ag brath ar an coinníoll de chuid an chomhlachta, tá an córas mhatánchnámharlaigh agus stair na galair ainsealacha. Sruthán saille beidh cabhair oiliúint eatramh, le chéile go tapa-paced reáchtáil le cleachtaí análaithe. A athrú ar an déine do workout moltar gach 5 – 10 nóiméad.

Tuairim na saineolaithe

Nua-aimseartha sonraí cothrom le dáta, saill bhoilg, nó otracht ar an leath uachtair de chuid an chomhlachta, tá an-dlúth a bhaineann leis an ard cardiometabolic riosca (taomanna croí agus strokes). Ach ar dtús cruinn a chinneadh an méid de na saille éilíonn costasach agus casta ar bhealaí. Dá bhrí sin, imlíne coime a bhfuil an-simplí agus iontaofa marcóir ionaid, mar gheall ar an táscaire seo go han-mhaith chomhghaolú méid atá ag teastáil de saille. Má fir bhoilg imlíne níos mó ná 120 cm, agus i measc na mban 88 cm, cardiometabolic riosca níos airde. Mar sin féin, tá sé riachtanach a dhéanamh i gceart ar an tomhas. An chuid is mó a cheartú a bheith ar an meán de na trí luachanna: an t-achar idir an ribs níos ísle agus an iliac tuberosity, a thomhas go cruinn ar an banana agus an ceann is lú imlíne coime. Ní mór duit a thomhas an bhoilg imlíne ar an exhale, seasamh gan bróga, ba chóir an bhéim ar an dá chosa airm hang faoi shaoirse ag do thaobh. Dá bhrí sin, a thomhas (go háirithe an chéad uair a) go bhfuil daoine eile. Na tomhais ba chóir a dhéanamh trí huaire, agus is é an cruinneas 1 mm.

Cleachtaí is fearr le haghaidh fáinní

Cleachtaí a laghdú waist baile simplí, an rud is mó a fhorghníomhú sé go rialta, agus ansin beidh an éifeacht a bheith le feiceáil tar éis míosa. Díreach thíos cuirimid i láthair na cleachtaí is fearr do slimming an bolg, ach roimh gur gá duit a te suas. Tá tú chun tús a chur leis an te suas a te suas na matáin agus iad a ullmhú le haghaidh an teacht cleachtaí.

Te-suas

Te-suas i gceist le gluaiseachtaí simplí:

  • torso twists;
  • cos luascáin;
  • an waving de na lámha;
  • squats;
  • tilts.

Clasaiceach casadh

Cailín fheidhmíonn fheidhmiú Casadh

Casadh an bealach is éifeachtaí a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas bolg agus a neartú ar an preas, a rialta agus chuí a fhorghníomhú, beidh cabhrú le laghdú do waist agus a neartú do abs. Ag rith am, is é an voltas go díreach agus matáin an bhoilg oblique. An comhlacht dá bhrí sin a fhaigheann araon statach agus dinimiciúil luchtú. Cé go bhfuil an cás i seasamh na matáin an bhoilg go bhfuil crapadh, ansin shín. Ag an am céanna leis na matáin an bhoilg nuair a oirfide crunches a neartú do laghdú boilg.

A shocrú agus a forghníomhaitheach:

  • a shocrú chosa le páirtí nó ina n-aonar, clinging chuig an troscáin — sa phost seo, beidh an éifeacht a bheith níos ísle, ba chóir na cosa a bheith ach amháin ar ancaire ar árasán binse nó insamhlóir ar leith;
  • an easpa comhordú na gluaiseachtaí leis an anáil: is féidir é a cur isteach ar fheidhm chroí, mar sin tá ardú i gcónaí a dhéanamh ar an exhale agus síos ar inhale;
  • scaradh an waist as an urlár sa phost seo, méadaíonn an t-ualach ar an spine, ní chun seo a dhéanamh, is féidir leat a chur faoi an ais ar an rolla de tuáillí nó ag obair ar fitball;
  • gluaiseachtaí tobann agus Mahi lámha: laghdú ar ghníomhaíocht muscle brúigh.

A dhéantar ar casta, atá suite ar a chúl, bent cosa ag na glúine ionas go bhfuil do heels bhí chomh gar do na masa. Lámha is féidir a bheith fillte ar an cófra nó a bhfuil a ceann. A dhéanamh ar an casadh is gá a bend ar an gcomhlacht sin mar a thabhairt ar an easnacha chun na cnámha pelvic, nach bhfuil an an knees. Seachas sin, beidh an obair a bheith san áireamh nach bhfuil na matáin an bhoilg, agus eile.

Cé go easanálú, an chéad is gá duit a chur ar do smig ar do bhrollach, a tharraingt ar an shoulders as an urlár, ansin an blade ghualainn agus bend go réidh ar an spine. Na cosa níor chóir páirt a ghlacadh. Le linn ionanálaithe tá sé riachtanach a dhéanamh arís ar an cleachtadh seo i droim ar ais. Bunrang a dhéanamh ar an tú chuachadh, ceirtín ag 2-3 tacair de 10 uaire.

Ní fear a fheidhmiú a Fhreaschur curl

Malartacha twists

  • Leis an uainíocht ar an gcomhlacht le linn casadh leideanna ar an ghualainn ceart chun an taobh clé gan ardú a d ' fhág amach ar an urlár, agus Vice versa. Is é an cleachtadh seo níos mó deacair, ach an-éifeachtach slimming an waist agus a neartú an preas.
  • Oblique: an bhfuil cleachtadh déanta ar an mbealach céanna leis an cheann roimhe sin, ó an seasamh seans maith, ach nuair na fánaí ag an am céanna a bend na cosa sa treo céanna;
  • Os coinne: ón seasamh supine a ardú go díreach an cás chomh maith leis an cosa bent 90 céim ar chéim, a dhéanamh 2-3 tacair 5 uaire.

Córais eile don press

  • An ceacht é a dhéantar sa suíomh supine. Lámha a bheidh in éineacht leis an gcomhlacht. Ardú 1 cos suas agus é a dhéanamh i gluaiseachtaí ciorclach, ar an gcéad deiseal, ansin tuathalach. An rud céanna arís leis an cos eile. Tá sé molta a dhéanamh 10 uair ar gach cos.
  • An uainíocht ar na cosa lúbtha, insamhladh Rothaíocht as a seasamh seans maith. A dhéanamh ar a laghad nóiméad.
  • Sa suíomh supine ar an urlár le do chosa a ardú ar uillinn 45 céim, iad a thabhairt le chéile agus cine, a bhraitheann ar an strus ar an preas, a dhéanamh ar a laghad 10 uair.
  • Luigh ar an urlár, airm ar a thaobh, a cosa sínte. Bend do airm ag an elbows agus leaning ar iad a, ardú ar an pelvis chomh ard agus is féidir, a shealbhú sa phost seo ar feadh 10 soicind ar a laghad agus go dtagann sé, a dhéanamh ar 5 uaire.

Strap

As a seasamh seans maith ar a bholg a fháil suas, leaning ar lúbtha ag an elbows agus an toes ar na cosa. An comhlacht ar fad, ó cheann go chosa, ba chóir go resemble barra díreach.

Seo a fheidhmiú a chuireann leis an teannas ar gach matáin an bhoilg, cosa, airm, masa.

  • Buan díreach, cosa beagáinín óna chéile, a lámha a ardaíodh agus chuaigh le chéile, mar atá i cadás, go mall lean ar thaobh amháin agus a bhraitheann ar an bpíosa an taobh matáin agus abs. Chun fanacht sa phost sin ar feadh 15 soicind agus ar ais. A dhéanamh arís mar an gcéanna sa treo eile. A dhéanamh ar a laghad 10 uair i ngach treo.
  • Síos atá suite ar an urlár a clasp cosa díreach fitball ar an dá thaobh. Ardú na cosa comhbhrúite idir fitball suas, tilt ceart, ansin ar chlé. Cosa ná nach bend. An bhfuil 10 uair i ngach treo.

Taibh-barra ní mór a choinneáil ar an lámh comhthreomhar leis an ghualainn, an muineál nach mór a bheith lúbtha, spine díreach. Sa phost seo, is gá duit chun fanacht chomh fada agus is féidir.

Cardio

An bealach is fearr chun fáil réidh le níos mó saille ar an taobh agus butt bhfuil cardio. Nuair a thagann sé chun siúl, dúinn a chiallaíonn spóirt nó Lochlannacha. Má tá an laethúil ag siúl briskly le haghaidh 30-40 nóiméad ag luas de ar a laghad 60 céimeanna in aghaidh an nóiméid is féidir le meáchan a chailleadh.

Mar cardio is féidir a bheith:

  • ag siúl;
  • rith;
  • damhsa.

Le linn a siúl san aer úr restores na próisis meitibileach sa chomhlacht, neartú na matán an chroí. Ag siúl ar a fheidhmiú den scoth atá oiriúnach le haghaidh an dá thosaitheoirí agus do dhaoine scothaosta. A reáchtáil, tá a mheas i gcónaí ar an mbealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh. An chuid is mó éifeachtach eatramh rith, nuair alternating canter agus trot. Leis an athrú ar ghníomhaíocht, is é saill dóite i bhfad níos tapúla ná nuair a reáchtáil ag an luas céanna.

Spóirt rince is é nach lú úsáideach ná aon sraith eile de cleachtaí. Damhsa, ní hamháin cur a dhó níos mó saille agus a neartú chomh maith le gach grúpa muscle, lena n-áirítear an phreasa, a mhaolú dúlagar agus feabhas a chur ar shláinte an iomlán.

Praiticiúla leid: mar cardio oiriúnach fiú ag siúl go tapa suas an staighre. Diúltú a úsáid ardaitheoir, tá sé éasca a chailleadh cúpla punt.

Bealaí chun fáil réidh le breis-mheáchan tá go leor, níor chóir dúinn dearmad faoi na bia. Le linn oiliúna, tá sé níos fearr a sheachaint sailleacha bia agus milseáin, ach glasraí agus greens, is féidir a ithe in aon chainníocht. Chun torthaí maithe a bhaint amach, ní gá duit a lán ama, tá sé go leor chun a roghnú aon sraith de cleachtaí. Tábhachtaí fós, soiléir leagtha sprioc agus beidh cumhacht.

Léirmheasanna

"Tá mé is dócha nach bhfuil an ceann amháin, atá tar éis an bhreith a leanbh chubby bolg. Éadóchas, ach ar an ócáid seo ní raibh sé ar mo rialacha. Mar a fhásann siad níos sine firstborn bhí mé níos mó am saor in aisce. Ní raibh mé caillfidh sé a bhronntanas agus thosaigh sé a dhéanamh casta cleachtaí, gach uair a mhéadú an t-ualach. Fógra conas a de réir a chéile ar an folds ar an bolg thosaigh a laghdú."

"Má tá tú i ndáiríre ag iarraidh a boilg árasán, ní mór duit a lán oibre a dhéanamh. Ina theannta sin chuig an ceart, measartha cumhachta, roghnaigh mé ar ranganna ag an seomra aclaíochta, speisialta agus clár a fheidhmiú. I sé tá mé san áireamh molta is fearr teagascóirí aclaíochta ar bhealaí a bhaint amach a boilg árasán. Bhí mé an-dúthrachtach agus beagnach a bhaint amach an toradh inmhianaithe."

"Tar éis 25 thosaigh mé a fháil taiscí saille ar an taobh. Tá a fhios agam go bhfuil mo craving do milseáin chúis is mó de seo trioblóide. Aistí bia nach bhfuil le haghaidh dom a bheidh, cumhacht nach bhfuil mé a fhorbairt. Ach chun dul i mbun caitheamh aimsire gníomhaíocht fhisiciúil rialta ar fheidhmíocht de cleachtaí speisialta, bhí sé éasca. Thosaigh leis an bpobal agus ar athraíodh a ionad ar aghaidh go dtí níos casta. Chabhraigh sé dom a lán. Mo figiúr a bhí a lán slimmer."

29.06.2020