Sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Teastaíonn méid measartha siopaí saille ón gcomhlacht. Meathraíonn an tsláinte nuair a stóráiltear an iomarca saille. Caithfidh tú aistí bia éagsúla a leanúint, tacair speisialta cleachtaí a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas.

Má threoraíonn tú iarrachtaí agus má chabhraíonn tú leis an gcomhlacht, oibriú leis ag an am céanna, is féidir corp caol agus folláine mhór a chothabháil go nádúrtha.

Cén fáth a bhfuil saille ag teastáil ón gcorp

Cuidíonn cúlchistí saille leis na vitimíní riachtanacha A, D, E, K. a fháil. Díríonn taiscí saille cúlchistí fuinnimh. Cosnaíonn an ciseal sailleach na horgáin inmheánacha ó dhamáiste meicniúil, turraing, díobháil.

D’fhonn a lán daoine, d’fhonn meáchan a chailleadh agus an iomarca saille a dhó, a n-aiste bia a theorannú, leanann siad aistí bia coitianta. Laghdaíonn easpa cothaithigh meáchan agus ag an am céanna bíonn laige agus cailliúint neart ann.

Chun fáil réidh le siopaí saille iomarcacha agus corp lean a bhaint amach, is fiú an aiste bia a choigeartú agus ag an am céanna gluaiseacht leordhóthanach a thabhairt don chorp, sraith cleachtaí a dhéanamh go rialta le haghaidh meáchain caillteanas. Nuair a chomhlíontar na coinníollacha seo, tosaíonn an saille ag briseadh síos.

Má tá tú róthrom, déan cinnte go bhfuil do thyroid sláintiúil. Leis an bhfeidhm neamhleor atá aige, tá sé deacair nó dodhéanta saille subcutaneous a bhaint.

Cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas

Nuair a dhéantar bia a dhíleá agus a chomhshamhlú go hiomlán, méadaíonn ráta na bpróiseas meitibileach, agus méadaíonn an tomhaltas fuinnimh. Mar thoradh air sin, is féidir leat meáchan a chailleadh.

Nuair a bhíonn táirgí droch-chomhcheangailte á n-úsáid agat, ní leor imoibrithe meitibileach. Cruinníonn substaintí nár úsáideadh i gcealla saille, rud a fhágann go bhfuil siad ag lobhadh agus ag coipeadh sna intestines.

Úsáideann daoine áirithe diuretic nó purgóideach bheith mar thoradh chun meáchan a chailleadh. Má úsáidtear go míchuí iad, cuireann na drugaí seo isteach ar dhíleá nádúrtha, rud a mhéadaíonn meáchan coirp.

Chun tuirse ainsealach a aisghabháil agus a sheachaint, teastaíonn carbaihiodráití ón gcorp tar éis obráid gruama. Tá siad saibhir i dtáirgí déiríochta, pischineálaigh, oráistí, anann, bananaí, fíonchaora, piorraí, aibreoga triomaithe, sútha craobh.

Conas a Fheidhmiú i gceart chun Meáchan a chailleadh

rialacha maidir le cleachtaí a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas

Le linn na hoiliúna rialta, laghdaítear meáchan coirp toisc go gcruthaíonn strus aclaíochta easpa calraí. Déantar cúlchistí saille agus carbaihiodráití a ithe ag an am céanna.

Déanann workout íseal-déine níos mó saille a dhó i seisiún amháin ná carbaihiodráití. Ach tá an ráta tomhaltais calraí íseal, thart ar 4-5 kcal in aghaidh an nóiméid.

Dá bhrí sin, má cheadaíonn leibhéal na folláine choirp, is fiú na cleachtaí a dhéanamh níos déine d’fhonn meáchan a chailleadh níos tapa mar gheall ar an tomhaltas calraí is airde, ar ord 10-12 kcal in aghaidh an nóiméid.

In ainneoin go ndéanann aclaíocht le déine méadaithe níos lú céatadán saille ná carbaihiodráití a dhó, tá an méid iomlán saille a dhóitear níos airde ná mar a dhéantar le haghaidh meáchain caillteanas ag déine íseal.

Chun an meáchan a laghdú 1 kg, ní mór duit thart ar 8000 kcal a dhó.

Agus tacar cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas á dtiomsú, is gá an méid barrachais saille agus leibhéal na folláine choirp a chur san áireamh.

Ba chóir do thosaitheoirí agus róthrom tosú ag aclaíocht ag déine íseal. Chun toradh cosúil le hobair dhian níos giorra a bhaint amach, caithfear gluaiseachtaí spóirt a dhéanamh 2-3 huaire níos faide.

Ba chóir tús a chur le sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas le téamh agus críochnú le hitch.

Le linn an téimh, is gá gluaiseachtaí a dhéanamh ar luas mall, gan mórán ualach, d’fhonn na matáin a théamh i gceart, na hailt a ullmhú le haghaidh strus, brú níos ísle agus sreabhadh fola a mhéadú.

Tar éis oiliúna, ní mór duit fuarú: an luas a laghdú de réir a chéile, an buille croí a normalú. Tá sé úsáideach lúbadh, luascadh do chuid arm, dáileadh na fola sa chorp a athbhunú, go háirithe tar éis na cosa a luchtú. Tá marbhántacht fola sna foircinní íochtaracha contúirteach go háirithe i gcás féitheacha varicose nó thrombophlebitis.

Cad iad na matáin atá le luchtú chun meáchan a chailleadh níos tapa

Agus tú ag cumadh sraith aonair cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, is é an chéad chéim ná do chosa a luchtú. Éilíonn na gluaiseachtaí spóirt seo an tomhaltas calraí is mó.

Maidir le héifeachtúlacht cúlchistí saille a dhó, tá siad níos lú ná cleachtaí don chúl, matáin pectoral, guaillí, airm.

Is é an rud deireanach ba mhaith leat a dhéanamh ná do matáin an bhoilg a luchtú, mar itheann siad na calraí is lú agus iad ag conradh.

Cleachtadh Caillteanas Meáchan Aeróbach

cleachtadh aeróbach le haghaidh meáchain caillteanas

Is féidir le cleachtadh aeróbach cabhrú leat saill a chailleadh: rith, snámh, rothaíocht. Le linn gluaiseachtaí gníomhacha, táirgtear einsímí - móilíní próitéine a luasghéadaíonn cúrsa na bhfrithghníomhartha sa chorp, agus a chabhraíonn le meáchan a chailleadh dá bhrí sin.

Spreagann cleachtadh aeróbach gníomhaíocht na mitochondria, gléasraí cumhachta cealla. Ocsaídíonn Mitochondria ábhar orgánach agus úsáideann siad an fuinneamh a scaoiltear chun móilíní ATP, iompróirí fuinnimh laistigh den chill a shintéisiú.

Mura ndéanann oiliúint neart le meáchain saill a dhó ach tar éis hormóin chuí a tháirgeadh 30-40 nóiméad tar éis dheireadh an chleachtaidh, ansin ligfidh cleachtadh aeróbach duit meáchan a chailleadh le linn an tseisiúin.

Ar dtús, úsáideann an corp a stór carbaihiodráití ón fhuil agus ón ae. Tar éis leath uair an chloig, deireadh siad, tosaíonn saille subcutaneous agus inmheánach a ithe.

Teastaíonn méid áirithe aclaíochta chun an toradh a bhaint amach is gasta. Chun monatóireacht a dhéanamh ar dhul chun cinn agus ag an am céanna gan iomarca a dhéanamh air, is gá an ráta croí (HR), nó "cuisle" a thomhas.

Le linn aclaíochta, déantar saill a dhó go héifeachtúil má tá an ráta croí sa 65% . . 85% den mhinicíocht uasta d’aois.

Cinntear an mhinicíocht uasta le foirmle shimplí: 200 lúide aois.

Mar sin, ag aois 35, is é 200 - 35 = 165 buille sa nóiméad an mhinicíocht uasta. Le linn na hoiliúna, ba cheart don chroí conradh ag minicíocht 107 (165 * 0. 65 = 107) go 140 (165 * 0. 85 = 140) in aghaidh an nóiméid.

Ba chóir go mairfeadh ceacht amháin thart ar uair an chloig. Is fearr is féidir é a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain.

Is é an cleachtadh is simplí a thugann ualach aeróbach don chorp ná bogshodar. Ní lú chomh héifeachtach is atá gluaiseachtaí spóirt aeróbaice, a dhéantar ar luas le ceol rithimeach.

Is féidir toradh den chineál céanna a bhaint amach le trealamh aclaíochta baile - rothaíocht, rith, rámhaíocht.

Buntáistí a bhaineann le siúl agus rith

Má tá tú murtallach nó róthrom, ba chóir duit cleachtadh simplí meáchain caillteanais a dhéanamh - ag siúl ar luas measartha ionas go mbeidh do chroí ag an ráta is fearr is féidir d’aois.

Is fiú tosú le siúlóid 20 nóiméad. Ag siúl trí huaire sa tseachtain, i gceann míosa nó dhó beidh tú in ann roinnt dul chun cinn a bhaint amach.

Ansin is féidir leat fad gach siúlóide a mhéadú go 45-50 nóiméad, a líon a mhéadú.

Má tá do leibhéal folláine ard go leor agus mura féidir leat do ráta croí molta a bhaint amach ag siúl, ba chóir duit tosú ag bogshodar.

De réir mar a mhéadaíonn do leibhéal folláine, ní mór duit an fad a mhéadú 10%.

D’fhonn gan na hailt a ghortú, is fiú an cleachtadh seo a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas sa pháirc agus ag rith ar an talamh, ní ar an asfalt.

Meaisíní rothaíochta agus rámhaíochta

insamhlóirí meáchain caillteanas

Is é an buntáiste gan amhras a bhaineann le trealamh aclaíochta baile ná braiteoirí a bheith ann a ligeann monatóireacht a dhéanamh ar an ráta croí le linn aclaíochta.

Is féidir le rothaíocht nó rámhaíocht rialta cabhrú leat do shochair sláinte a uasmhéadú agus meáchan a chailleadh. Tá sé tábhachtach gan dearmad a dhéanamh an t-ualach ar na matáin a mhéadú le fás na gcumas spóirt.

Murab ionann agus traenálaí rothair, a luchtaíonn na cosa den chuid is mó, déanann an meaisín rámhaíochta an cúl, na hairm, na hainmhithe a oibriú, agus go pointe níos lú na cosa.

Tá éifeacht dhó saille níos mó ag úsáid dhá insamhlóir i gcoimpléasc. Dá bhrí sin, le haghaidh meáchain caillteanas níos déine, is fiú cleachtaí malartacha a dhéanamh ar mheaisín rothair agus rámhaíochta.

Cleachtaí Slimming Boilg

Fiú má tá an méid saille coirp íseal, is féidir leis an bolg bulge agus sag mar gheall ar matáin laga an bhoilg.

Ba cheart cothromaíocht a choinneáil agus tú i mbun aclaíochta. Caithfidh an t-ualach a bheith leordhóthanach chun na matáin a dhéanamh níos láidre. Ní oibreoidh cleachtadh éadrom, fiú amháin arís agus arís eile.

D’fhonn na matáin rectus abdominis agus cailliúint meáchain a fhorbairt, tá sé úsáideach an tsraith cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:

  1. Ina shuí ar chathaoir agus ag socrú na gcosa, lúb siar, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár le bosa na lámha sínte.
  2. Suigh ar mata gleacaíochta, airm ag tacú leis an stoc ón gcúl. Ardaigh cosa dúnta chomh hard agus is féidir.
  3. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Ardaigh gach cos ar leithligh.
  4. Ag luí ar an ruga, dún do phalms faoi chúl do chinn. Lúb do chosa, sroich do bhrollach le do ghlúine, síneadh do chosa díreach suas, filleadh ar an áit tosaigh.
  5. Luigh síos le do chuid arm ar do thaobh. Ardaigh agus cosa díreach níos ísle go seasamh díreach.
  6. Ag luí síos, ag ardú agus ag ísliú gach cos díreach ar leithligh go dtí an "siosúr" ingearach.
  7. Luigh síos, ardaigh do chosa díreach go dtí achar 30 cm troigh ón urlár. Déan "siosúr" i bplána cothrománach.
  8. Tar éis na cosa a dhaingniú, ardaigh an torso go suíomh ceartingearach. Tá na lámha nasctha ar chúl an chinn.

Le linn ranganna tá sé úsáideach 3-4 chleachtadh a dhéanamh ón gcoimpléasc seo. Maidir le meáchain caillteanas, is leor suas le 15 athrá.

Cleachtaí le haghaidh cosa caolaithe - pluide agus laonna

cleachtaí caolú cos

Tá squatting mall agus filleadh ar an áit tosaigh cabhrach chun saille cos a laghdú. Tá na lámha nasctha ar chúl an chinn nó ag an choim, tá an cúl díreach, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile.

Chun an t-ualach a mhéadú, greamaigh do lámh taobh thiar den doras agus squat ar chos amháin, ag coinneáil an ceann eile comhthreomhar leis an urlár.

Chun matáin na gcos a fhorbairt, bog i gcéim gé, bosa ar an gcreasa nó ar chúl an chinn.

Neartaíonn matáin na gcosa agus na pluide luascáin mhalartacha na cos díreach suas agus ar gach taobh ó shuíomh ar na ceithre ghort.

Chun matáin an lao a fhorbairt, meáchan an choirp a aistriú ó sháil go ladhar, ag cloí le balla nó doras chun cothromaíocht a choinneáil. Ar dtús, déan an cleachtadh agus tú ag seasamh ar an dá chos. Le folláine ag méadú, bain úsáid as cos amháin.

Cleachtaí Slimming Buttock

Tá sé ina chuidiú na cleachtaí seo a leanas a áireamh i do ghnáthamh cleachtaí chun do ghlútan a dhéanamh níos doichte:

  1. Agus é ina sheasamh, cosa leithead ghualainn óna chéile, bosa ar an gcoim, déan gluaiseachtaí ciorclach le do chromáin.
  2. Ag seasamh, ardaigh an chos lúbtha ag na glúine chomh hard agus is féidir, tóg go dtí an taobh í, fill ar ais go dtí a seasamh bunaidh. Déan arís don chos eile.
  3. Faigh ar do ghlúine, do chromáin agus ar ais i líne amháin. Suigh síos agus déan teagmháil leis an urlár ar thaobh na láimhe clé de na cosa leis na masa, filleadh ar an áit tosaigh, déan teagmháil leis an urlár ar thaobh na láimhe deise de na cosa.
  4. Suigh ar an urlár, na cosa sínte amach chun tosaigh, an stoc ina seasamh. Bog ar aghaidh ar na masa.
  5. Ag luí ar do dhroim, lúb do chosa, airm ar feadh an choirp. Ag cuimilt na pelvis as an urlár, ag cromadh ar na cosa agus na guaillí.

Déan gach cleachtadh suas le 15 uair.

06.09.2020